Техника упражнений Рука и нога на четвереньках Поставьте ладони под плечи, колени под таз. Направьте взгляд в коврик. Вытяните руку вперёд и противоположную ногу назад. Тянитесь вдаль до линии туловища. Плавно верните ладонь и колено на коврик. Для другой стороны поменяйте руку и ногу. Корпус сохраняет положение. Обе стороны таза направлены к полу.
Тяга резинки к корпусу Надёжно закрепите резинку перед собой на уровне нижних рёбер. Возьмите концы и отойдите до лёгкого натяжения. Отведите локти назад вдоль боков. Кисти приближаются к нижним рёбрам. Плавно выпрямите руки, сохраняя контроль над натяжением. Корпус остаётся вертикальным, плечи на одной высоте.
Ягодичный мост Лягте на спину. Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза. Руки лежат вдоль тела. Надавите стопами на пол и поднимите таз до линии от плеч к коленям. Опустите таз на коврик плавно, сохраняя положение стоп. Таз поднимается вместе с корпусом. Плечи сохраняют опору.
Касание пяткой пола Лягте на спину. По очереди поднимите согнутые ноги так, чтобы голени расположились параллельно полу. Опускайте одну пятку к полу, сохраняя угол в колене. Выберите амплитуду, в которой таз остаётся неподвижным. Верните ногу и выполните движение другой ногой. Таз сохраняет положение, поясница не усиливает прогиб.
Тяга с опорой грудью Зафиксируйте наклонную скамью. Упритесь грудью в спинку, устойчиво поставьте стопы. Руки с гантелями свободно опущены. Подтяните гантели к бокам, направляя локти назад. Грудь сохраняет контакт со скамьёй. Плавно опустите гантели в исходное положение. Грудная клетка опирается на скамью в обеих фазах.
Боковая планка с колен Лягте на бок, согните колени. Поставьте локоть под плечом, предплечье положите на пол. Опираясь на предплечье и колени, поднимите таз до линии плечо — таз — колено. Дышите свободно. Плавно опустите таз. Для другой стороны перевернитесь. Корпус поднимается боком, грудь остаётся направленной вперёд.
Подъём руки на четвереньках Встаньте на четвереньки. Распределите вес между ладонями и коленями. Вытяните одну руку вперёд. Оба колена и вторая ладонь остаются на коврике. Верните ладонь под плечо и смените руку. Грудная клетка и таз сохраняют направление к полу.
Тяга верхнего блока Настройте валик над бёдрами. Возьмите перекладину чуть шире плеч и сядьте, поставив стопы на пол. Направьте локти вниз и подтяните перекладину перед собой к верхней части груди. Медленно отпустите перекладину вверх, контролируя груз. Небольшой наклон корпуса сохраняется во время тяги.
Подъём ноги лёжа на боку Лягте на бок и устройте голову на руке. Согните нижнюю ногу для опоры, верхнюю вытяните. Поднимите верхнюю ногу в сторону. Носок смотрит вперёд, таз остаётся над нижним бедром. Плавно опустите ногу. Для другой стороны перевернитесь. Корпус лежит на боку, таз сохраняет положение.
Удержание от поворота Надёжно закрепите резинку на уровне груди. Встаньте боком к креплению и удерживайте рукоять двумя руками у груди. Выведите руки вперёд и удержите положение. Резинка тянет вбок, а плечи и таз смотрят вперёд. Согните локти и верните кисти к груди. Развернитесь другим боком для смены стороны. Корпус сопротивляется повороту, пока руки движутся вперёд.
Наклон с палкой вдоль спины Поставьте стопы на ширине таза. Придерживайте палку вдоль спины, касаясь её затылком, грудным отделом и крестцом. Слегка согните колени и отведите таз назад. Корпус наклоняется из тазобедренных суставов. Сохраняя три точки контакта, выпрямитесь. Корпус наклоняется как единое целое, поворота нет.
Подъём на ступень Поставьте одну стопу целиком на невысокую устойчивую ступень. При необходимости держитесь за поручень. Перенесите вес на верхнюю стопу и поднимитесь. Приставьте вторую стопу. Начните спуск со второй ноги. Опуститесь плавно, затем смените ведущую ногу. Корпус перемещается вверх вместе с тазом.
Скольжение предплечьями по стене Встаньте лицом к стене. Положите предплечья на стену примерно на ширине плеч. Стопы стоят устойчиво. Легко опираясь предплечьями на стену, скользите вверх и чуть в стороны. Позвольте лопаткам двигаться вместе с руками. Опустите предплечья по той же траектории. Сохраняйте лёгкий контакт со стеной. Корпус может немного наклониться к стене. Рёбра остаются над тазом.
Подъём рук буквой Т лёжа Лягте на живот. Вытяните руки в стороны на уровне плеч буквой Т, большие пальцы направьте вверх. Для удобства под лоб можно положить сложенное полотенце. Слегка приподнимите обе руки над полом. Лопатки мягко сближаются, лоб и грудная клетка сохраняют опору. Плавно опустите руки в стороны на пол и расслабьте плечи. Грудная клетка и таз остаются на опоре, движутся руки и лопатки.
Тяга рычажного тренажёра сидя Подберите высоту сиденья, чтобы рукояти находились перед грудью. Упритесь грудью в подушку, поставьте стопы на пол и возьмитесь за рукояти. Потяните рукояти к бокам. Локти движутся назад, грудь остаётся на подушке. Под контролем верните рычаги вперёд. В конце движения руки почти выпрямлены. Туловище сохраняет опору на подушку при тяге и возврате.
Обратная бабочка Настройте тренажёр для обратных разведений. Сядьте лицом к подушке, отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти оказались примерно на уровне плеч. Разведите руки по дуге до линии плеч. Сохраните небольшой сгиб локтей и контакт груди с подушкой. Плавно сведите рукояти перед собой, контролируя движение груза. Грудь опирается на подушку, корпус сохраняет направление вперёд.
Разведение бёдер в тренажёре Сядьте с опорой на спинку. Подведите наружную сторону бёдер к подушкам, поставьте стопы на площадки и возьмитесь за ручки. Разведите бёдра наружу до комфортной амплитуды. Колени, подушки и опоры для стоп движутся вместе. Медленно верните рычаги к исходному положению, сохраняя контакт с подушками. Таз сохраняет опору на сиденье, верх тела остаётся спокойным.